B12 Hakkında Bilmeniz Gereken 10 Kritik Gerçek 

Günümüzde pek çok kişi sabahları yorgun uyanmaktan, “beyin sisi” denilen odaklanma sorunlarından veya bir türlü veremedikleri kilolardan şikayetçi. Çoğu zaman çözüm uzaklarda aranırken, vücudumuzun temel yapı taşlarından biri olan B12 vitamini (Kobalamin) gözden kaçabiliyor. B12; DNA sentezi, kırmızı kan hücresi yapımı ve sinir sisteminin korunması için hayati bir mikro besindir.  

1. B12 eksikliği Kilo Vermeyi Zorlaştırıyor mu?B12 vitamini, yağların ve proteinlerin yapı taşları olan aminoasitlerin enerjiye dönüştürülmesinde görev alan iki önemli enzimin kofaktörüdür (yani bu enzimlerin düzgün çalışabilmesi için gereken yardımcı vitamindir). 
   • Neden Önemli? Eksikliğinde hücresel enerji üretimi aksar; bu durum yorgunluk ve hareketsizliğe yol açabilir. Hareket azaldıkça kilo vermek zorlaşır. Ancak B12 tek başına bir kilo verme aracı değildir; metabolizmanın sağlıklı ve verimli çalışması için gerekli temel vitaminlerden biridir. 
2.  Sürekli Yorgunluk ve Halsizlik: Neden Hep Uykuluyuz?

Gece 7–8 saat uyumanıza rağmen hâlâ “piliniz bitmiş” gibi hissediyorsanız, bunun nedeni vücudunuza yeterince oksijen taşınmaması olabilir. B12 eksikliğinde, kan hücreleri sağlıklı şekilde oluşamaz. Bu da dokuların ihtiyaç duyduğu oksijenin taşınmasını zorlaştırır ve sürekli halsizlik hissine yol açar.    

B12 Eksikliğinde Kan

3. “Beyin Sisi” ve Odaklanma Sorunu

“Kelimeleri hatırlayamıyorum” ya da “zihnim bulanık gibi” diyorsanız dikkat. B12 vitamini, düşünme hızı ve hafıza ile yakından ilişkilidir. Eksikliği olan kişilerde unutkanlık ve odaklanma sorunları daha sık görülür. Yapılan çalışmalarda, B12 eksikliği giderildiğinde hafıza ve zihinsel performansta kısa sürede toparlanma görülebildiği gösterilmiştir. 

4. Sinir Sistemi ve Uyuşmalar: Nöropati Riski

B12, sinir liflerini koruyan miyelin kılıfının bekçisidir. Eksikliğinde el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma veya denge bozukluğu görülebilir. Dikkat çekici olan şudur: Bu nörolojik belirtiler, kan sayımınız (anemi testi) normal çıksa bile ortaya çıkabilir. 

5. Ruh Hali ve B12: Neden Sinirliyim?

B12 vitamini, serotonin (ruh halini dengeleyen) ve dopamin (motivasyon ve odaklanmayı destekleyen) gibi beyin kimyasallarının üretilmesine yardımcı olur. B12 seviyesi düştüğünde kişi kendini daha çabuk sinirlenen, huzursuz ya da mutsuz hissedebilir. Yapılan araştırmalar, düşük B12 düzeyleri ile depresif hisler arasında ilişki olduğunu göstermektedir. 

6. B12 Nelerde Var? 

İnsan vücudu B12 üretemez ve bitkilerde aktif B12 bulunmaz. En zengin kaynaklar: 

• Sakatat ve Kırmızı Et: Özellikle karaciğer. 

• Deniz Ürünleri: Balık ve kabuklu deniz canlıları. 

• Yumurta ve Süt Ürünleri. 

• Önemli: Veganlar için güçlendirilmiş gıdalar veya takviyeler tek güvenilir yoldur. 

7. En İyi B12 Formu Hangisi?

B12’nin dört temel formu vardır: siyanokobalamin, metilkobalamin, adenozilkobalamin ve hidroksokobalamin.
Siyanokobalamin en yaygın formdur. Metil ve adenozilkobalamin vücudun doğrudan kullanabildiği aktif formlardır. Hidroksokobalamin ise genellikle iğne şeklinde kullanılır ve vücutta daha uzun süre kalır. Emilim sorunu olan kişilerde dil altı ürünler veya doktor kontrolünde iğneler tercih edilebilir. 

8. MetilasyonNedir ? B12 Eksikliği Vücudu Nasıl Etkiler? 

Metilasyon, vücudun hücre yenilenmesi, enerji üretimi ve zararlı maddelerden arınma gibi temel işleri yürütürken kullandığı bir kimyasal dönüşüm sürecidir.
Vitamin B12 bu sürecin önemli bir parçasıdır. B12 eksik olduğunda metilasyon tam çalışmaz ve vücutta homosistein adlı madde birikir; bu da uzun vadede bazı sağlık riskleriyle ilişkilidir. 

Neden Önemli? 

• Enerji üretimi için gerekli 

• Hücre onarımı ve düzgün işleyen sistemler için kritik 

• B12 eksikliğinde işler yavaşlar ve bazı riskler artabilir 

9. B12, Biotin ve Kolin Ne İşe Yarar? Saç ve Hafızaya Etkileri 

B12, biotin ve kolin vücutta farklı ama birbiriyle bağlantılı görevler üstlenir. Bu üç vitamin birlikte alındığında hem hücresel yenilenmeyi hem de beyin fonksiyonlarını destekler. 

B12, hücrelerin yenilenmesi için gereklidir. Bu süreç saç kökleri gibi hızlı yenilenen dokular için özellikle önemlidir. Biotin ise saçın ve tırnağın daha güçlü uzamasına destek olur. Kolin ise beyin hücrelerinin iletişiminde görev alır ve hafıza ile öğrenme süreçlerini destekleyen maddelerin yapımında kullanılır. 

Kısacası bu üçlü; 

• saç ve tırnak sağlığını, 

• zihinsel berraklığı ve hafızayı, 

• hücrelerin sağlıklı çalışmasını 

aynı anda destekleyen tamamlayıcı bir kombinasyon oluşturur. 

10. Kimler B12 Eksikliği Açısından Risk Altında?

• Vegan ve vejetaryenler. 

• Mide koruyucu (PPI) veya Metformin (diyabet ilacı) kullananlar. 

• Mide-bağırsak cerrahisi geçirenler ve yaşlılar. 

B12 İhtiyacım Var mı? (5 Soruluk Kısa Öz-Test) 

B12 eksikliği çoğu zaman sessiz ilerler. Vücut sinyaller verir ama biz bunları yorgunluk, stres ya da yoğun tempoya bağlayıp geçiştiririz. Aşağıdaki 1 dakikalık test , vücudunuzun size bir mesaj verip vermediğini anlamanıza yardımcı olabilir. 

Aşağıdaki durumlardan en az iki tanesine “Evet” diyorsanız, B12 seviyenizi kontrol ettirmenin zamanı gelmiş olabilir. 

• 1. Sürekli Yorgun musunuz?
  Gece 7–8 saat uyumanıza rağmen sabahları sanki hiç dinlenmemiş, hatta “dayak yemiş gibi” mi uyanıyorsunuz? 

• 2. Unutkanlık ve Odaklanma Sorunu Yaşıyor musunuz?
  Anahtarı nereye koyduğunuzu sık sık unutuyor, okuduğunuz bir yazıyı tekrar tekrar okumak zorunda kalıyor musunuz? 

• 3. El ve Ayaklarda Karıncalanma Oluyor mu?
  El ve ayak uçlarınızda zaman zaman karıncalanma, uyuşma ya da elektrik çarpması hissi oluyor mu? 

• 4. Ruh Haliniz Eskisi Gibi Değil mi?
  Son dönemde kendinizi daha sinirli, tahammülsüz ya da sebepsiz yere mutsuz hissediyor musunuz? 

• 5. Beslenme veya İlaç Kullanımı Risk Oluşturuyor mu?
  Vegan veya vejetaryen besleniyor musunuz? Ya da uzun süredir mide koruyucu veya diyabet ilacı kullanıyor musunuz? 

Bu Test Ne Anlama Geliyor? 

• Bu öz-test bir tanı koymaz, ancak B12 eksikliği açısından riskiniz olabileceğini gösterir. Eğer soruların birkaçına “Evet” dediyseniz, bir sağlık uzmanına danışarak B12 seviyenizi ölçtürmek basit ama önemli bir adım olabilir. 

• Unutmayın, vücut çoğu zaman bağırmaz; önce fısıldar 

Yazar : Uzman Diyetisyen Eda Aktoğ 

Kaynakça 

1. Butola, L., Kute, P., Anjankar, A., Dhok, A., Gusain, N., & Vagga, A. (2020). Vitamin B12 – Do you know everything? Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences, 9(42), 3123–3128. https://doi.org/10.14260/jemds/2020/688 1 
2. da Silva, E. B., & Bastos, C. S. (2022). Effects of Vitamin B12 deficiency on the central nervous system. Journal of Pathology Research Reviews & Reports, 4(140). https://doi.org/10.47363/jpr/2022(4)140 2 
3. Del Bo’, C., Riso, P., Gardana, C., Brusamolino, A., Battezzati, A., & Ciappellano, S. (2018). Effect of two different sublingual dosages of vitamin B12 on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 36(1). https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.02.008 3 
4. Faugère, M., Maakaron, E., Achour, V., Verney, P., Andrieu-Haller, C., Obadia, J., Fond, G., Lançon, C., & Korchia, T. (2025). Vitamin D, B9, and B12 deficiencies as key drivers of clinical severity and metabolic comorbidities in major psychiatric disorders. Nutrients, 17(7), 1167. https://doi.org/10.3390/nu17071167 4 
5. Jatoi, S., Hafeez, A., Riaz, S., Ali, A., Ghauri, M. I., & Zehra, M. (2020). Low Vitamin B12 levels: An underestimated cause of minimal cognitive impairment and dementia. Cureus, 12(2), e6976. https://doi.org/10.7759/cureus.6976 5 
6. Lis, K. (2025). Desensitization for Vitamin B12 hypersensitivity and how to do it. Biomedicines, 13(4), 801. https://doi.org/10.3390/biomedicines13040801 6 
7. Lyon, P., Strippoli, V., Fang, B., & Cimmino, L. (2020). B vitamins and one-carbon metabolism: Implications in human health and disease. Nutrients, 12(9), 2867. https://doi.org/10.3390/nu12092867 7 
8. Markun, S., Gravestock, I., Jäger, L., Rosemann, T., Pichierri, G., & Burgstaller, J. (2021). Effects of Vitamin B12 supplementation on cognitive function, depressive symptoms, and fatigue: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrients, 13(3), 0923. https://doi.org/10.3390/nu13030923 8 
9. Mathew, A. R., di Matteo, G., La Rosa, P., Barbati, S., Mannina, L., Moreno, S., Tata, A., Cavallucci, V., & Fidaleo, M. (2024). Vitamin B12 deficiency and the nervous system: Beyond metabolic decompensation—Comparing biological models and gaining new insights into molecular and cellular mechanisms. International Journal of Molecular Sciences, 25(1), 0590. https://doi.org/10.3390/ijms25010590 9 
10. Moravcová, M., Siatka, T., Krčmová, L., Matoušová, K., & Mladěnka, P. (2024). Biological properties of vitamin B12. Nutrition Research Reviews, 1–21. https://doi.org/10.1017/s0954422424000210 10 
11. Mosca, P., Robert, A., Alberto, J., Meyer, M., Kundu, U., Hergalant, S., Umoret, R., Coelho, D., Guéant, J., Leheup, B., & Dreumont, N. (2021). Vitamin B12 deficiency dysregulates m6A mRNA methylation of genes involved in neurological functions. Molecular Nutrition & Food Research, 65(21), 2100206. https://doi.org/10.1002/mnfr.202100206 11 
12. Osmola, M., Tyszka, M., Jirka, A., Ciepiela, O., Kapała, A., Lenti, M. V., & Matysiak-Budnik, T. (2025). Vitamin B12 in cancer patients: Clinical insights into deficiency, excess, diagnosis, and management. Nutrients, 17(20), 3272. https://doi.org/10.3390/nu17203272 12 
13. Reissig, G. N., Oliveira, T. F., Bragança, G. C. M., Rodrigues, R. S., & Barbosa, F. D. F. (2023). Fermented vegetables and fruits as vitamin B12 sources: An overview. International Food Research Journal, 30(5). https://doi.org/10.47363/ifrj.30.5.02 13 
14. Sobczyńska-Malefora, A., Delvin, E., McCaddon, A., Ahmadi, K., & Harrington, D. (2021). Vitamin B12 status in health and disease: A critical review. Diagnosis of deficiency and insufficiency – clinical and laboratory pitfalls. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 58(6), 399–429. https://doi.org/10.1080/10408363.2021.1885339 14 
15. Temova Rakuša, Ž., Roškar, R., Hickey, N., & Geremia, S. (2022). Vitamin B12 in foods, food supplements, and medicines—A review of its role and properties with a focus on its stability. Molecules, 28(1), 0240. https://doi.org/10.3390/molecules28010240 15 
16. Ueno, A., Hamano, T., Enomoto, S., Shirafuji, N., Nagata, M., Kimura, H., Ikawa, M., Yamamura, O., Yamanaka, D., Ito, T., Kimura, Y., Kuriyama, M., & Nakamoto, Y. (2022). Influences of Vitamin B12 supplementation on cognition and homocysteine in patients with Vitamin B12 deficiency and cognitive impairment. Nutrients, 14(7), 1494. https://doi.org/10.3390/nu14071494 16 
17. Watanabe, F., & Bito, T. (2018). Vitamin B12 sources and microbial interaction. Experimental Biology and Medicine, 243(2), 148–158. https://doi.org/10.1177/1535370217746612 17